קטניות: המילון השלם

תמיד ידענו שקטניות הם מזון בריאות. בגלל היתרונות התזונתיים הבולטים שלהן: שילוב של חלבונים, פחמימות מורכבות איטיות ספיגה, סיבים תזונתיים מסיסים, התורמים להורדת הכולסטרול, ויטמינים, מינרלים ועוד חומרי טבע, ביניהם כאלו שתורמים להגנה מפני תהליכים סרטניים ועוד. פחמימה מורכבת ועשירה מאוד בחלבון. בין הקטניות ניתן למנות שעועית, חומוס, לוביה, במיה, עדשים בצבעים שונים- כתום, ירוק ושחור והן מרכיב חשוב ופופולארי למדי בתפריט שלנו. הקטניות מספקות סיבים שמסעיים בהורדת כולסטרול, מניעת מחלות לב, סכרת, השמנה ובזמן האחרון מתרבים המחקרים המצביעים על קטניות כתורמות לאריכות ימים! ויש אפילו המגדירים אותם כמזון "אנטי-אייג'ינג".
בזכות העובדה שהרבה מהאוכלוסיות של בני מאה פלוס חיים באזורים שצורכים הרבה קטניות ובנוסף – הממצא שכמו ביין אדום ותה ירוק, צבעי הקטניות מעידים על ריכוז בולמי חמצון גבוה, מבין המובילים בין המזונות. מעבר לקטניות המסורתיות – מיני שעועית, אפונה, פול, חומוס, משפחת הקטניות כוללת גם את הקפה והקקאו. מגוון זה מראה את כוח הגיוון של הקטניות, ומצדיק התייחסות ספציפית לנציגים השונים של המשפחה. כדי שנדע יותר על התרומה הייחודית שלהן.

הכי חשוב שהן משביעות

קטניות הן בין המזונות המשביעים ביותר, קודם כל בזכות ההרכב המאוזן שלהם. רוב הקטניות מכילות כמות גבוהה של חלבון מאיכות טובה וללא שומן, בניגוד לחלבון המושג מבשר. בנוסף, הודות לצורת הארגון של החומרים בתוכן, הן משחררות בהדרגה את החלבון שלהן ואת הפחמימות שלהן, יחד עם הויטמינים והמינרלים הדרושים לעיבודם בגוף. יחד עם הסיבים המסיסים, שסופגים, מפחיתים ומאיטים את ספיגת השומן, הפחמימות והחלבונים, וכך שומרים על קיבה מלאה לאורך זמן ותחושת שובע מתמשכת ומונעים עליות חדות בדם לאחר הארוחה.. גם חומרי הטבע, לדוגמא- מונעי החמצון, המגינים על התהליך ומרגיעים את מערכת העיכול תורמים ל"שקט עיכולי", לרגיעה ודוחים צורך לאכול בגלל אי נוחות בקיבה. לא רק שהן בעצמן מזון משביע, אלא שגם הוספתן לארוחה, תורמת לתחושת השובע לכן יש הממליצים לאכול אותן בכל יום או לפחות 3-5 פעמים בשבוע בשילובים שונים.

תורמות לבריאות העיכול, הלב ולאיזון הסוכר

הקטניות עשירות בסיבים מסיסים, היוצרים חומר דמוי ג'ל בדרכי העיכול. חומר זה קושר מלחי מרה (המכילה כולסטרול) ונושא אותה מחוץ לגוף. בנוסף יש קטניות המכילות גם סיבים שאינם מסיסים המגדילים את נפח הצואה, מונעים עצירות ויכולים לעזור למנוע הפרעות עיכול כמו תסמונת המעי הרגיז.
אכילת מזון עשיר בסיבים, כמו קטניות, עוזר למנוע מחלות לב. במחקר שנערך על 16,000 גברים, ממקומות שונים בעולם, נראה כי קטניות נקשרו עם ירידה של 82% בסיכון למוות כתוצאה ממחלות לב. הקטניות תורמות לבריאות הלב לא רק הודות לסיבים שמורידים כולסטרול אלא גם בזכות הכמות המשמעותית של חומצה פולית ומגנזיום. חומצה פולית עוזרת להוריד את הרמות של הומוציסטאין, המהווה גורם סיכון בלתי-תלוי שעלול להיות קשור להתקפי לב, שבץ או מחלות כלי-דם היקפיים, ויכולה להפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
גם למגנזיום בקטניות יש תרומה להשפעה על מחלות קרדיו-וסקולאריות, הודות לתרומתו לתפקוד שרירי כלי הדם וכתוצאה מכך לשיפור בזרימת הדם, בפיזור חמצן וחומרי מזון בכל תאי הגוף.
הקטניות הן בין המובילים בקבוצת המזונות הבריאים ביותר. הן הוכרזו כמזון הנקשר ביותר לאריכות ימים. הן הוכחו כתורמות באופן ישיר להורדת מחלות וגורמי סיכון כמו כולסטרול, סוכר, סינדרום מטבולי, השמנה ועוד. מנגנוני הפעולה שלהן מגוונים ולא הכול ברור ומובן. (1)
במחקר שנערך על-ידי ארגון החקלאות האמריקאי (USDA's) המשתתפים צרכו 130 גר' של שעועית פינטו (מנומרת) יבשה ומבושלת במשך 12 שבועות. לאחר תקופה זו נראתה ירידה של 8% בכולסטרול הכללי, ובנוסף ירידה בכולסטרול ה"רע" (LDL). ממחקר זה הסיקו את ההמלצות להוספת קטניות/ שעועית לתזונה בכמות של 100 גר' ליום משנה את פרופיל הליפידים באופן הקשור להורדה בסיכון לחלות במחלות קרדיו-ווסקולאריות.
קטניות טובות גם לאנשים המפתחים סינדרום מטבולי, הקשור לעליה בסיכון לסוכרת ומחלות לב. בקבוצה זו נראתה ירידה של 4% ברמות הכולסטרול.

משפחה גדולה וחשובה

הקטניות הן משפחה הכוללת את קטניות המאכל: אפונה ירוקה, חומוס, לוביה, פול, עדשים, כל סוגי השעועית ועוד. חברים חשובים במשפחה זו הם פולי הקפה, פולי הקקאו, חרובים, אקצייה ועוד.
הן מהוות מקור טוב לסיבים המורידים את רמות הכולסטרול הכללי ורמות ה- LDL (הכולסטרול "הרע"). הן בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כלומר יכולות למנוע עליה חדה ברמות הסוכר בדם לאחר ארוחה, הודות לתכולת הסיבים הגדולה בהם. מכילות חלבון בעל איכות גבוהה אם כי דרוש השלמה עם דגנים. עובדה זאת הופכת את הקטניות לבחירה טובה לכל שומר בריאות ותזונה נכונה, ובמיוחד לאנשים עם סכרת, עמידות לאינסולין או היפוגליקמיה.
אכילה של קטניות יכולה להאריך חיים. כך נמצא במחקר שעקב אחר בני 70 ויותר שהראה ירידה פרופורציונאלית של 7-8% בתמותה בקבוצה על כל אכילה של 20 גר' קטניות ליום, בהשוואה לקבוצות שצרכו מזונות אחרים. (6)

שעועית ירוקה (תרמילים):

בעלת ערך קלורי נמוך, מכילה כמות חלבון נמוכה יחסית, אך עם זאת עתירה רכיבי מזון – מקור מצוין לויטמין K (כוס אחת מספקת כ- 120% מהתצרוכת היומית הממולצת), C, ויטמין A, מנגן, סיבים תזונתיים, אשלגן, חומצה פולית וברזל. בנוסף, שעועית ירוקה מהווה מקור טוב למגנזיום, תיאמין, סידן חלבון, חומצת שומן אומגה-3 ועוד. תרמיל השעועית הוא דק ועל כן דורש זמן בישול קצר.

שעועית שחורה יבשה:

שעועית שחורה פופולארית מאוד במטבח האמריקאי-לטיני. הצבע הכהה מעיד על כך שהיא עשירה מאוד בבולמי-חמצון למרות שבדרך-כלל לא מתייחסים לתכונה חשובה זו אצלה. בולם החמצון הפעיל ביותר בקטניות הוא האנטוציאניד וב- 100 גר' שעועית שחורה, כמות האנטוציאניד גדולה פי 10 מהכמות הכללית של בולמי-חמצון במנה דומה של תפוז, וכמות דומה לאלו הנמצאים בענבים, תפוחים וחמוציות. (3)

שעועית פינטו (מנומרת):

שעועית זו נפוצה בעיקר בארה"ב ובצפון מערב מקסיקו וקרויה כך הודות לקליפתה המנומרת.

חומוס:

חומוס הוא מקור טוב לחומצה פולית ולחלבון. בנוסף הוא עשיר בסיבים מסיסים והוא מקור בריא לפחמימות במיוחד לחולי סכרת ובעלי עמידות לאינסולין ומכיל גם סיבים בלתי מסיסים. החומוס בעל אחוזי שומן נמוכים, מקור חשוב לסידן (190 מ"ג/ 100 ג') ולמינרלים שונים כמו זרחן, מגנזיום, ברזל ואבץ.

עדשים:

עדשים מספקים כמות טובה של 6 מינרלים חשובים, שני ויטמינים מסוג B וחלבון. עדשים מכילים הן סיבים מסיסים ובלתי מסיסים. הם טובים לבריאות הלב לא רק בזכות הסיבים המסיסים והבלתי-מסיסים שהם מכילים, אלא גם בזכות הכמות הנכבדת של חומצה פולית. חומצה פולית תורמת להורדת רמות ההומוציסטאין, היכול להזיק לדפנות עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב. 200 גר' עדשים מספקים כ 90% מהתצרוכת היומית המומלצת של ח.פולית.

אפונה יבשה:

אפונה יבשה מספקת מינרלים חשובים כמו 2 סוגים של ויטמין B ועשירה בסיבים תזונתיים מסיסים, העוזרים להורדת הכולסטרול ולאיזון רמות הסוכר בדם. בנוסף האפונה מכילה איזופלבונים אשר פועל כמו אסטרוגן חלש, שצריכתו בכמויות מוגבלות במזון השלם נקשרה עם הפחתה בבעיות בריאותיות מסוימות כולל סרטן השד והערמונית.

באדיבות סוגת