מצב רוח, מזון ותשוקות בלתי נשלטות

כיצד להתמודד עם תשוקה בלתי-נשלטת למאכל מסוים

אין כמעט אדם שעשה דיאטה ולא התנסה בתשוקה בלתי ניתנת לשליטה למאכל כלשהו. אתם יכולים לעשות דיאטה בדבקות רבה במשך ימים ואפילו שבועות שלמים, ואז, לפתע פתאום, כל ההשקעה שלכם יורדת לטמיון, בעטיין של 10 דקות שטותיות של זלילה מטורפת. נראה כאילו יש לכם שני קולות בתוך הראש, קול אחד שאומר לכם “אתם יודעים שאתם בעצם לא צריכים את חטיף השוקולד הזה” והקול האחר אומר “ביס קטן לא ישנה כלום”. אם הקשבתם לקול האחר – זה בדרך כלל לא נעצר בחתיכה הקטנה. בלי שתרגישו אתם אוכלים את כל החטיף, ואולי אפילו אחד נוסף. אתה מפחדים להשקל, אתם מלאי כעס, ואחרי שהחלטתם שממילא כבר נהרסה לכם היום הדיאטה, אתם מכריזים על יום חופש וחוגגים עם ממתקים, צ’יפס ומעדן לארוחת ערב. ולמה? למה ככה סתם, פתאום, אנחנו יורדים מהפסים? האם זה דחף אדיר מחוץ לשליטתנו, או שמא זה משהו הרבה יותר עמוק?


כורח או צורך?

מדי פעם אפשר להתייחס לתשוקות הללו כאל נקודות שפל בכוח הרצון, אבל לדעתי הגיוני יותר להניח שהן נגרמות מצורך ביוכימי שקשה לשלוט בו. הגוף דורש סוג מסוים מאד של מזון, בד”כ סוכר, משום שהוא צריך אותו, וכשהגוף צריך משהו הוא יעשה הכול כדי שנדע על כך!
מומחים לדיאטות יאמרו שהדרך לשלוט בחשקים האלה, היא על ידי סילוק כל המזונות המפתים מטווח הראייה וההשגה שלנו. כשהחשק תוקף, הם יטענו שאתם מוכרחים להתגבר עליו גם אם זה כרוך בסבל, ומי שהתנסה בהתקפת חשק כזאת, יודע שזה יכול להיות עינוי אמיתי!
בכל אופן, זה גם בהחלט לא יעיל. שכן חוץ מרגשות האשמה והכעס שממלאים אתכם, מתעוררת תחושה של קיפוח, ובסופו של דבר אתם עלולים להרגיש חסרי תועלת וערך ולומר לעצמכם שמגיע לכם להיות שמנים ומכוערים.
במקום להרחיק מזון מפתה מטווח ראייה, מוטב לשנות את הביוכימיה שלכם כך שגופכם לא יחווה צרכים לא נשלטים שכאלה. נשמע בלתי-אפשרי? לא, זה כה פשוט, שאתם תתפלאו למה איש לא הסביר לכם את זה קודם. חשקים לא נשלטים לאוכל קשורים לשינויים במצב הרוח, ואם תתאימו את הביוכימיה שלכם, תגלו שיש לכם שליטה על הפיתויים האלה. פרק זה מכיל את המפתח לשליטה במצבי הרוח המשתנים בסגנון ג’קיל והייד – ובכלל זה מצב הרוח בימים שלפני המחזור החודשי אצל האישה (PMS) – ויעזור לכם בהרזיה מוצלחת.


סוכר בדם

כמעט כל מי שעושה דיאטה סובל מחוסר איזון ברמת הסוכר בדם. הסוכר בדם יכול להיות הגורם החשוב ביותר בהפחתת משקל ובשמירה על משקל נכון. החשיבות שיש לתיקון תנודות הסוכר בדם לשמירת משקל הודגשה היטב בכותרת מאמר שפורסם ב”אנציקלופדיה למחלות נפוצות”, שנכתב בידי צוות הכתבים של הירחון למניעה; “רמת סוכר נמוכה בדם עשויה לגרום להשמנה”.

תנודות ברמת הסוכר בדם עלולות לגרום:

– חשק בלתי נשלט למאכל מסוים
– אגירת נוזלים
– צמא קיצוני
– תנודות במצב הרוח

מצבי הרוח יכולים לנוע מאופוריה לאומללות; מכעס לאדישות מוחלטת; מחרדה ואי-שקט לשעמום ועייפות. מצבי הרוח החיוביים עשויים להיות לא פחות מסוכנים מהשליליים, משום שאתם נעים במהירות מקיצוניות אחת לאחרת. אתם חייבים להשתלט על הירידות והעליות הללו, כי התשוקות לאוכל הקשורות בהן עלולות לפגוע במאמציכם לשנות את דפוסי האכילה שלכם.
יתכן שאתן יודעות שהחשק הבלתי נשלט הזה לממתקים תוקף אתכן רק בימים שלפני קבלת המחזור החודשי. אם כך, הפרק הזה יסביר בהמשך כיצד רמת הסוכר שבדם קשורות בהורמונים שלנו.


תזונה ורמת הסוכר בדם

תזונה נכונה היא המפתח לאיזון רמות הסוכר בדם. אחרי ארוחה, הגלוקוזה שנוצרת בתהליך פירוק המזון (עיכול) נספגת דרך דופן המעיים לתוך זרם הדם. בנקודה זו רמת הגלוקוזה בדם תהיה, באופן טבעי, גבוהה. הגוף לוקח את הכמות שהוא זקוק לה באופן מידי לייצור אנרגיה, ומייצר אינסולין בלבלב כדי להוריד את רמת עודפי הגלוקוזה. כל הגלוקוזה שאינה מנוצלת מיד לאנרגיה מעובדת לגליקוגן ומאוחסנת בכבד, בשרירים ובתאי השומן לשימוש עתידי. אז יורדת כמות הגלוקוזה בדם לרמה הנורמלית.

כיצד לשמור על רמת גלוקוזה מאוזנת בדם?

כדי לשמור על האיזון ברמת הסוכר בדם הגוף עובד כמו וסת החום (תרמוסטט) במערכת חימום מרכזית. הווסת הטבעי שלנו נכנס לפעולה כשרמת הגלוקוזה עולה או יורדת.

הגוף פועל בדרכים הבאות:


כשרמת הגלוקוזה בדם נמוכה מדי:

מבלוטות האדרנל משתחרר ההורמון אדרנלין והלבלב מייצר גלוקגון (glucagon) הגלוקגון פועל הפוך מהאינסולין ומעלה את רמת הגלוקוזה בדם על ידי עידוד הכבד להפוך קצת ממאגר הגליקוגן שלו לגלוקוזה, כדי לספק אנרגיה בזריזות. אם רמת הגלוקוזה בדם נשארת נמוכה למשך זמן מה, עלולה להתפתח היפוגליקמיה (hypoglycaemia) – רמה נמוכה של סוכר בדם.
הסימפטומים כוללים: אי-שקט, התפרצויות אגרסיביות, דפיקות לב, ירידה בחשק המיני, התקפי בכי, סחרחורות, חרדה, בלבול, שכחנות, קושי להתרכז, תשישות, כאבי ראש, התכווצויות שרירים, זיעה מוגברת וצמא קיצוני.
נשמע מוכר? רוב הסיכויים הם שאתה מכיר לפחות חלק מהתופעות האלה. הן מטרד לכשעצמן, אבל מעבר לכך הן נורות אזהרה של הגוף, שאומרות לכם שיש בעיה בשמירה על רמת סוכר מאוזנת בדם. תופעות אלה עשויות לפגום במאמצים של הרבה שומרי משקל, משום שהן מעוררות אכילה לא בריאה והשמנה.


כשרמת הגלוקוזה בדם גבוהה מדי:

הלבלב מייצר אינסולין במטרה להוריד את רמת הגלוקוזה. אם רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה מדי, זה גורם לתופעות של היפרגליקמיה – עודף סוכר בדם. הביטוי הקיצוני לתופעה זו היא הסוכרת, שהיא מחלה שדורשת פיקוח רופא מומחה ולעיתים קרובות הזרקה סדירה של אינסולין. תנודות במשקל – השמנת יתר, הרזיה ושוב עליה – חושפות אתכם למחלת הסוכרת. לאדם שמן מאוד יש סיכוי גבוה פי 77 יותר לפתח סוכרת מאשר לאדם ששומר על משקל קבוע – ככל שמשקלכם גבוה יותר, כך גדלים סיכוייכם לפתח סוכרת.

במהלכו של יום רגיל, העליות והירידות ברמת הסוכר בדם תלויות בסוג המזון שלנו ובזמן שבו אנחנו אוכלים אותו:


מה אנו אוכלים או שותים

כשאנו אוכלים מזון מעובד הוא מתעכל מהר מאד. מזונות מעובדים הופשטו מהטוּב הטבעי שבהם על ידי תהליכי ייצור שונים. שניים מהמזונות המעובדים הנפוצים ביותר הם סוכר וקמח לבן. כשהעיכול מואץ, הגלוקוזה חודרת למערכת זרימת הדם במהירות גדולה מדי. זה נכון גם לגבי מאכלים או משקאות שיש להם השפעה ממריצה או מעוררת, כמו תה, קפה, סוכר ושוקולד. העלייה החדה הזאת ברמת הגלוקוזה שבדם גורמת תחושה רגעית טובה, אבל השיא חולף במהירות, וגורר אתכם לנקודת שפל, שגורמת לכם להרגיש עייפים וסחוטים. אז מה אתה צריכים? עוד משהו שימריץ אתכם, משהו כמו חטיף שוקולד או כוס קפה (או שניהם!), שיאפשרו לכם עוד שיא.
השיא השני הזה יגרום לרמת הדם בסוכר לטפס שוב במהירות והמעגל השטני יחזור על עצמו. כשרמות הסוכר בדם עולות ויורדות, משתנים בהתאם גם דפוסי האכילה שלנו, ומתחזקת התשוקה הלא נשלטת למאכלים ולמשקאות מתוקים.
בטווח הארוך, מצב זה של המרצת יתר מתישה את הלבלב. ואז, במקום לייצר יותר מדי אינסולין הוא מתחיל לייצר פחות מדי אינסולין. יותר מדי גלוקוזה נשארת בדם, והיא גורמת לרמות גבוהות של סוכר בדם.
כדאי לאכול מזון טבעי, לא מעובד ומלא בטוב. מעלותיו בשמירה על רמה מאוזנת של סוכר בדם יידונו בהמשך הפרק הזה.


מתי אנו אוכלים או שותים

אם יש הפסקה גדולה מדי בין ארוחות, הגלוקוזה שבדם תיפול לרמה נמוכה ותזדקקו, למשל, לכוס קפה עם עוגייה. באותו זמן יגרמו בלוטות האדרנל יגרמו לכבד לייצר עוד גלוקוזה.
השילוב של שתי הפעולות האלה גורם לרמות גבוהות של גלוקוזה בדם, שבתורן, שוב, גורמות ללבלב לייצר יותר אינסולין, כדי להקטין את רמות הגלוקוזה. המעגל השטני הזה מתחיל שוב ובלוטות האדרנל והלבלב מותשות בהדרגה.
כדי לפתור בעיה זו נסו:

– “להעלות גירה” – כדאי לפתח הרגל של “העלאת גירה”, לאכול מעט אך לעיתים תכופות. שכחו מהרעיון שאסור לאכול בין הארוחות.
– אל תדלגו על ארוחות – אולי חשבתם שאם תדלגו על ארוחות תאכלו פחות ותפחיתו משקל, אבל התנודות שייגרמו ברמת הסוכר שלכם יובילו אתכם לכישלון. הן מעוררות צורך ביולוגי שחייב להיות מסופק, ואסור לכם להתעלם מדרישות הגוף שלכם גם אם אתם חזקים מספיק.

הקלו על עצמכם. אם תפסיקו את מה שגורם לדחף הביולוגי להתעורר, לא תמצאו את עצמכם במלחמה מתמדת עם גופכם.

השפעות האדרנלין

אם רמות הסוכר בדם נמוכות לעיתים קרובות והמנגנון שלנו נדרש לייצר אדרנלין בקביעות, התוצאה תהיה פגיעה בבריאות. אדרנלין הוא ההורמון שקשור למתח – הוא משתחרר במצבי “לחימה או בריחה” והשפעתו חזקה מאד. אם, למשל, איימו עליכם ברחוב, או עמדתם בפני סכנה פיזית כלשהי, מנגנון ההישרדות שלכם ייכנס מיד לפעולה ובלוטות האדרנל ייצרו כמויות גדולות של אדרנלין.
ואלה השפעות האדרנלין:

– קצב לב מהיר
– העורקים מתכווצים כדי להעלות את לחץ הדם – מכאן באות “דפיקות הלב”
– הכבד משחרר גלוקוזה ממחסני החירום שלו, כדי לתת אנרגיה
– העיכול מופסק כי הוא לא חיוני להישרדות המיידית
– יכולת הקרישה של הדם עולה למקרה של פציעה

פירוש כל זאת הוא שנעשיתם מוכנים לרוץ מהר יותר, להשיב מלחמה שערה, ובאופן כללי, להגיב מהר יותר מהרגיל. לרוע המזל, כשרמת הסוכר בדם נופלת במהלך היום או הלילה, אדרנלין משתחרר אוטומטית, והגוף מתנסה בכל התופעות הללו, אלא שעתה אין כל איום שעליו צריך להגיב. כשתהליך זה מתרחש לעיתים תכופות, אתם עשויים לחוות בעיות בריאותיות שונות שהוזכרו לעיל בפרק זה. קיים גם סיכון גבוה ללקות במחלת לב בעקבות קרישי דם, לחץ דם גבוה מהרגיל והשחרור הפתאומי של גלוקוזה, שגורם לתנודות חריפות ברמות הסוכר בדם.
תנודות אלה ברמות הסוכר יוצרות לחץ פנימי שהגוף חייב להתמודד אתו. זה גורם לעלייה בעצירת הנתרן (סודיום), שמתבטאת בתחושת נפיחות. מערכת העיכול לא תתפקד ביעילות ויופרשו פחות מדי חומצות קיבה, ופירוש הדבר הוא שיותר מדי מזון נאגר משום שלא התפרק כהלכה. ככל שהמזון נשאר במעיים לא מעוכל פרק זמן ארוך יותר, גדלה כמות הקלוריות שהגוף סופג. על כן הכרחי כל כך שהמזון יעבור במעיים במהירות, אך גם בקצב שיאפשר את ספיגתם של המרכיבים התזונתיים החשובים לגוף. נוסף על שינויים אלה, הגוף “פונה” אל מאגרי הוויטמינים והמינרלים שלו, כדי שיעזרו לו להתגבר על מתח פנימי זה. אם אתם מתוחים תדיר, גופכם יסבול במידה גדלה והולכת מחסך תזונתי.

דחפים בלתי-נשלטים ואכילה כפייתית – מה ההבדל?


דחפים לא נשלטים

רוב עושי הדיאטה מתנסים, ברמה כזו או אחרת, בתופעה של תאווה לא נשלטת למאכל מסוים. אצל מקצתם התשוקה היא לשוקולד, אחרים חושקים בעוגות או בביסקוויטים. אפשר לומר בביטחון שברוב המקרים התשוקה היא למאכלים מתוקים, אף שיש גם מי שמשתוקקים לשומנים -בעיקר לשמנת ולגבינות קשות. אחרים יכולים למצוא את עצמם מתאווים לכוס אלכוהול, אף שבדרך כלל אין להם בעיית שתיה. התאוות לסוכר עשויות להיות תוצאה של תנודות ברמות הסוכר בדם, שאותן בחנו לעיל. הדחפים האחרים יכולים להיגרם על ידי אלרגיה למזון מסוים או אולי בעיות של שמרים (ראו פרק 5).
באופן כללי אפשר לומר שביכולתנו לשלוט בחשקים הללו, אפילו באלה שקשורים בעליות ובירידות ברמות ההורמונים הקשורות במחזור החודשי. ייתכן שבהתחלה יהיה קשה, אבל באמצעות הקפדה על הכללים שבפרק זה, תגלו שעם כל יום שעובר הקרב נהיה קל יותר, עד שלבסוף ייפסקו התאוות לגמרי.


אכילה כפייתית

בולמוסי אכילה עשויים להיות סימנים לקיומה של בעיה חמורה יותר. כניעה לדחף ואכילת חטיף שוקולד או מספר ביסקוויטים אינה נחשבת בולמוס אכילה. אכילה כפייתית היא אכילה לשם אכילה, כמעט בלי שליטה, אפילו כשאינכם רעב. אכלים כפייתיים דיווחו על אכילה בידיים, כדי לא לבזבז זמן על סכין ומזלג. אכלנים כפייתיים, שלעיתים קרובות נתקפים בולמוס אכילה בתגובה למצב רגשי ירוד, מעוררים תחושת יאוש. אכילה בלי הפסקה של אריזה משפחתית של גלידה, או עוגה שלמה, למשל, נחשבת לבולמוס אכילה. כך גם אכילה עד שמתעוררת הרגשת בחילה. אכילה כפייתית רחוקה מרחק רב מהתשוקות הנורמליות למאכל מסוים, שאותן חווים רוב עושי הדיאטות.
לעיתים קרובות יסתיימו בולמוסי אכילה בהרגשת חולי פיסי ונפשי, וזה יכול בפירוש להיות קשור בהפרעות נפשיות, כמו בולימיה. בולימיה מתאפיינת בתשוקה שאינה יודעת שובע למזון, לפעמים עם פרקי אכילה כפייתית ואחריהם הקאות מרצון ודיכאון.
אם אתם לוקים בבולימיה, כדאי שתפנו לייעוץ אצל רופא המשפחה שלכם.

איך אפשר למנוע ירידות ועליות?

יש שלוש דרכים טובות:

1. אכלו בקביעות פחמימות מורכבות
2. המנע ממזונות מעובדים, ובמיוחד סוכר
3. הפחיתו צריכת משקאות ומזונות ממריצים


1. אכלו בקביעות פחמימות מורכבות

ישנם שני סוגים פחמימות: מורכבות ופשוטות. כדי לשמור על איזון ברמות הסוכר בדם יש לאכול מזונות המכילים פחמימות מורכבות, שגורמות לעליה אטית בסוכר שבדם ושומרות על רמה קבועה למשך כשלוש שעות. אז יש צורך לאכול שוב ולמנוע בכך ירידה ברמת הסוכר. אכילה מדי שלוש שעות היא הפתרון המוכח לתאווה לאוכל מסוים.
ד”ר קתרינה דלטון, חלוצה בטיפול ובהכרה בסינדרום טרום וסתי (PMS), מצאה כי אפשר להקל מאוד את הסימפטומים באמצעות אכילה סדירה. כך יימנעו נפילת הסוכר בדם ושחרור האדרנלין. ממצאיה של ד”ר דלטון הוכחו כיעילים בטיפול בנשים הסובלות מ- PMS, ואיששו את העיקרון הכללי שתקף למעשה לגבי כולנו, ובכלל זה גברים.
פחמימות מורכבות מאפשרות שחרור אטי של אנרגיה, מכיוון שלמערכת העיכול לוקח זמן מה לפרק אותן למרכיבים פשוטים יותר, שבהם הגוף יכול להשתמש. קבוצת הפחמימות היא קבוצת מזונות גדולה, שכוללת סוכרים ועמילנים. שני אלה משמשים מקור אנרגיה חשוב שהגוף מפרק לסוכר פשוט – גלוקוזה. קצב הפירוק האטי של העמילנים הוא האחראי לשמירת רמה יציבה של סוכר בדם.
מזונות המכילים פחמימות פשוטות ומורכבות כוללים:


פחמימות מורכבות

דגנים (מלאים; חיטה, שיפון, שיבולת שועל, אורז, שעורה, דורה
קטניות (עדשים, חומוס, שעועית וכו’)
ירקות, כולל תפוחי אדמה
סיבים בתוך דגנים, שעועית (קטניות) וירקות (ראו עמ’ 84)


פחמימות פשוטות

פירות
דבש
סוכר חום ולבן
גלוקוזה במשקאות מספקי אנרגיה

כדי לשמור על רמה יציבה של סוכר בדם, הרגילו את עצמכם לאכול פחמימות מורכבות בארוחה העיקרית שלכם וגם כחטיפים במשך היום. אין צורך לאכול כמויות גדולות. לפעמים רק עוגיית שיבולת-שועל מספיקה כדי להתגונן מפני דחפים לא נשלטים.
אם התופעות הקשורות לרמה נמוכה של סוכר בדם חזקות במיוחד בשעות הבוקר המוקדמות, או שאתם מתעוררים במהלך הלילה עם דפיקות לב ואינכם יכולים לחזור לישון – סביר להניח שרמת הסוכר בדם צנחה במהלך הלילה והאדרנלין נכנס לפעולה. אכילת חטיף קטן על בסיס עמילני, כמו עוגיית שיבולת שועל, שעה אחת לפני השינה, ואם אפשר גם שעה אחת אחרי הקימה בבוקר – תקל את התופעות האלה.
צריך לוודא שהפחמימות המורכבות אינן מעובדות, כלומר, שיש לבחור חום במקום לבן. למשל, לחם מחיטה מלאה, אורז חום וקמח מלא, בניגוד לגרסה הלבנה, שזוקקה ולכן גם “הופשטה” מהוויטמינים ומהמינרלים החיוניים, מהסיבים בעלי הערך ויסודות הקורט. כדי לעכל את המזונות הללו, גופכם צריך להשתמש בוויטמינים ובמינרלים שלו, כך שהמאגרים שלו למעשה מדלדלים.


סיבים

בתחילה סברו שחשיבות הסיבים היא רק בזירוז מעבר של שאריות מזון, כדי למנוע עצירות. היום ידוע שכמה סוגים של סיבים יכולים להאט את ספיגת הסוכרים ולעזור בשמירה על רמת סוכר מאוזנת. בלי סיבים, ישפיע המזון על רמת הסוכר בדם במהירות רבה ויהיה קשה יותר לחסל את שאריות המזון. האוכל ישאר זמן רב יותר בגוף, יותר קלוריות יספגו ויהיה קשה להשיל את המשקל העודף.


דחפים בלתי-נשלטים ואלרגיות למזון

אם תוקפת אתכם תאווה למאכל מסוים, רוב הסיכויים שהדבר מעיד על חוסר איזון ברמת הסוכר שבדם. אך ייתכן גם שאלה סימפטומים של אלרגיה למזון, ואת זה כדאי לבדוק. באופן אירוני נראה שאם אנחנו אלרגיים למזון מסוים, אנחנו נוטים להתאוות ולחשוק דווקא בו ולאכול ממנו יותר. שאלו את עצמכם: “על אילו מאכלים או משקאות יהיה לי קשה לוותר?” התשובה תכוון אתכם לסוג המזון שאליו אתם עשויים להיות אלרגיים. (נתמקד יותר בנושא האלרגיות בפרק 5 ובפרק 8).
שירלי חוותה סימפטומים של PMT ובמהלך החודש הייתה נתקפת בתחושת רעב חזקה בסביבות השעה חמש אחה”צ, אף על פי שארוחת הערב היתה מוגשת רק בשש. שוחחנו על הרגלי האכילה שלה והיא סיפרה שהיא שותה כ- 8 כוסות תה ביום. הסברתי לה מהן ההשפעות שיש למשקאות כמו תה וקפה על רמת הסוכר בדם ועל הקשר שלהם לסימפטומים של PMT וייעצתי לה לגמול את עצמה בהדרגה ממשקאות המכילים קפאין. למרבה הצער החליטה שירלי לחדול בבת אחת משתיית שמונה כוסות התה והיא צלצלה אלי לאחר מספר ימים ודיווחה על כאבי ראש קשים וסימפטומים של שפעת. צריך להוציא את הקפאין ממשטר התזונה שלכם בהדרגה במשך ימים מספר, וכדאי להתחיל במעבר לשתיית חצי מהמכסה היומית של משקאות נטולי קפאין. במהלך הימים הבאים יש להפחית אף יותר את כמות המשקאות המכילים קפאין. בסופו של דבר, רצוי לחדול גם משתיית משקאות נטולי הקופאין, כי למרות העדר הקפאין, הם מכילים ממריצים אחרים. שתו בהדרגה תה צמחים, פירות או גרגירים, כדי להמשיך לשמור על אותה כמות נוזלים יומית. ימים מעטים לאחר שאימצה שירלי את שיטת הפעולה שלנו היא חשה טוב יותר. כשפגשתי אותה שוב לאחר שני מחזורים היא נהגה לאכול מעט ולעיתים קרובות, וסגנון אכילה זה עזר לה מאד עם הסימפטומים PMT.


2. הימנעו ממזונות מעובדים, ובייחוד מסוכר

פחמימות פשוטות (לבד מפירות) הן מזונות מעובדים וכדאי להימנע מהם. אף שפירות מכילים פרוקטוז (סוכר פרות) שהוא סוכר פשוט, הסיבים שבפרי הם פחמימות מורכבות, שמאטות את קצב העיכול. לכן מותר לאכול פרוקטוז כשאוכלים פרי שלם, כמו תפוח, אבל לא את אבקת הפרוקטוז הנמכרת במרכולים.
מיצי פירות טבעיים עלולים אף הם לגרום שינוי מהיר ברמות הסוכר בדם, משום שאין הם מכילים את הסיבים שעוזרים לתהליך הספיגה. כדאי למהול את המיצים במים, כדי לדלל אותם.
סוכר מתגנב באופן לא צפוי למאכלים רבים. אגב, תיאוריית הצבע החום אינה כוללת את הסוכר: כל צבעי הסוכר גורמים אותו הנזק לאיזון רמתו בדם! בפחית של קולה יש כ- 120 מ”ל (8 כפיות) של סוכר, כמות דומה לזו שתמצא בסיר של יוגורט פירות. רוב המזונות והמשקאות המוצעים בחנויות עמוסים בסוכר, ובהם גם מאכלים מלוחים, כמו שעועית אפויה ומיונז. הידעתם שבקטשופ עגבניות יש רק 8% סוכר פחות מאשר באותה כמות של גלידה? הידעתם שבתחליף שמנת לקפה יש 65% סוכר, לעומת 51% סוכר בשוקולד?
סוכר הוא מרכיב זול ובעל נפח. אפילו משחות שיניים מסוימות מכילות סוכר, אבל מאחר שמשחת שיניים איננה מאכל, אין חובה לציין זאת ברשימת המרכיבים.
מותר לאכול סוכר בצורתו הטבעית – כקנה שלם. אז הוא מכיל כמויות נכונות של סיבים ונחשב מזון מלא. לאחר תהליך הזיקוק הופך הסוכר לבעל קלוריות “ריקות” – אין לו שום ערך תזונתי, כך שאפשר להפסיק לאכול אותו ולא לוותר על דבר מלבד משקל.
בשום פנים ואופן אל תתפתו להחליף את הסוכר בממתיקים מלאכותיים. כך תכניסו לגופכם כימיקל זר, שעמו יצטרך הגוף להתמודד. איש אינו יודע באמת איזה נזק יכול להיגרם לאיזון הביוכימי העדין של הגוף בגין כימיקלים אלה.
אם מזון או משקה כלשהו מתוארים כ”בלי סוכר” או “דיאט”, הם יכילו בדרך כלל כימיקל ממתיק. אלה נמצאים גם בטוגנים לא דיאטטיים, בשלגונים, ברטבים ובמספר תרופות שאינן דורשות מרשם רפואי. כדאי מאד לבדוק את התוויות בזהירות. אם במשך יום אחד אכלתם ושתיתם מוצרים שמכילים ממתיק מלאכותי, תהיה לכך השפעה מצטברת בסוף היום. נבחן את הממתיקים המלאכותיים ואת נושא קריאת התוויות בפרק 4.


3. הפחיתו צריכת משקאות ומזונות ממריצים

סוכר, טבק, קפאין בתה ובקפה, שוקולד ומשקאות קלים המכילים קפאין הם ממריצים וגורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם. לכך מתלווה נפילה מהירה שתורמת לתנודות הקיצוניות ברמת הסוכר הדם. מומלץ להימנע מהם ככל האפשר אך מוטב להוציא אותם לחלוטין ממערך הדיאטה. החליפו אותם בתה צמחים, בקפה מדגנים, במים ובמיצי פירות מהולים.

עשו
– אכלו שפע של פחמימות מורכבות, כולל: לחם מחיטה מלאה, פסטה מקמח מלא, תפוחי אדמה, אורז חום, גרגירי דוחן, שיבולת שועל, שיפון
– אכלו פירות ושתו מיצי פירות מדוללים
– אכלו תמיד ארוחת בוקר – דייסת קוואקר טובה מאד
– אכלו מעט ולעיתים קרובות בלי הפסקות של יותר משלוש שעות לנשים, וחמש שעות לגברים
– הפחיתו צריכת ממריצים כמו תה, קפה, שוקולד, טבק ומשקאות קלים המכילים קפאין, או הימנעו מהם לגמרי
– שקלו שימוש קבוע באחד מתוספי המזון המצוינים הנמצאים בשוק, היכולים לעזור באיזון רמת הסוכר בדם בעת שמשנים את דפוסי האכילה. על כך ידובר בהרחבה בפרק 7
– קראו את התוויות בתשומת לב – הפוך זאת להרגל

אל תעשו
– אל תאכלו פחמימות מזוככות – המנע מ”לבן” ככלל. קמח לבן נמצא במוצרים רבים כמו עוגות, ביסקוויטים, מיני מאפה ולחם לבן
– אל תאכלו סוכר או מאכלים המכילים אותו – כולל שוקולד, ממתקים, ביסקוויטים, דברי מאפה ומשקאות קלים
– אל תשתו קפה נטול קופאין (משום שהוא מכיל שני ממריצים אחרים למרות העדר הקפאין)
– אל תאכלו מאכלים מוכנים, משום שהם מכילים, לבטח, פחמימות פשוטות ורמות גבוהות של שומן ומלח

איך תדעו אם רמת הסוכר בדמכם אינה יציבה?

בחנו את תשובותיכם לשאלות הבאות:
1. האם רק לעיתים נדירות אתם ערניים לחלוטין תוך 20 דקות מרגע שהתעוררתם?
2. האם אתם זקוקים לתה, קפה או לסיגריה כדי להתעורר בבוקר?
3. האם אתם ממש אוהבים מאכלים מתוקים?
4. האם יש לכם תשוקה פתאומית לאכול לחם, דגנים, פופקורן או פסטה?
5. האם אתם מרגישים שאתם “זקוקים” למשקה אלכוהולי ברוב הימים?
6. האם אתה לוקים בהשמנת יתר ואינכם מסוגלים להשיל מעליכם את הקילוגרמים העודפים?
7. האם אתם חווים לעיתים קרובות נפילה באנרגיה במשך היום או אחרי ארוחות?
8. האם יש לכם לעיתים קרובות תנודות במצב הרוח או קשיים בריכוז?
9. האם אתם נתקפים סחרחורת או חוסר שקט אם אינכם אוכלים 6 שעות?
10. האם אתם מוצאים עצמכם לעיתים מזומנות מגיבים בצורה מוגזמת ללחץ?
11. האם לעיתים קרובות אתם הופכים עצבניים, כועסים או תוקפניים באופן לא צפוי?
12. האם רמת האנרגיה שלכם נמוכה עתה יותר מבעבר?
13. האם אתם נוהגים לשקר לגבי כמות האוכל המתוק שאכלתם?
14. האם אתם נוהגים להחזיק מלאי של מזון מתוק בהישג יד?
15. האם אתם מרגישים כי אף פעם לא תוכלו לוותר על לחם?

אם עניתם בחיוב על 8 שאלות או יותר, סביר מאוד להניח שרמת הסוכר בדמכם אינה מאוזנת והיא מתנדנדת תנודות ניכרות במהלך היום וחושפת אתכם לחשקים בלתי נשלטים, למצבי רוח משתנים ומקשה את ההרזיה.
(השאלות שהוצגו למעלה הועתקו ברשותו וברוב אדיבותו של פטריק הולפורד, המחבר של ”30 ימים של שרפת שומנים”).

מידע חדשני

ככל שאנחנו לומדים יותר על תזונה, כך יותר ויותר תיאוריות מושמעות בנוגע למה טוב עבורנו וניתנות עצות בהתאם. במהלך השנים אמרו לנו שמרגרינה עדיפה על פני חמאה, אך כיום נוכחו החוקרים שעצם תהליך ייצור המרגרינה גורם ליצירת שומנים מזיקים (ראה פרק 3) וכך הושבה עטרת החמאה ליושנה.

Index Glycaemic (המדד הגליקמי)

תיאורית התזונה העדכנית קרויה Index Glycaemic (המדד הגליקמי) שלה השפעה חשובה על איזון הסוכר בדם. כאמור, ישנן פחמימות בעלות תכונה של “פירוק מהיר” בעוד שאחרות עוברות “פירוק איטי” והתגלה שאפשר למדוד את אפקט הפירוק מול הגלוקוזה. שיטת מדידה זו נודעת בשם Index Glycaemic (GI). בגלל שהגלוקוזה היא הפחמימה המתפרקת במהירות הגבוהה ביותר שמעלה את רמת האינסולין לנקודת השיא, היא קיבלה את הניקוד הגבוה ביותר 100 – וכל השאר נמדד ביחס אליה. (ראה טבלה).

הסוכר משמין

ידוע כי רמות גבוהות של אינסולין מעודדות אגירת שומן בגוף. אבל, אם יש לך רמות גבוהות של אינסולין בגלל שרמת הסוכר בדמך אינה מאוזנת, לא בלבד שחלק ניכר מהאוכל שלך יהפוך לשומן, גופך יפסיק גם לפרק שומן שנאגר בעבר. מצב שכזה משול למצב שבו אתה מפקיד כל הזמן כסף בחשבון הבנק שלך בלי שאתה מבזבז אפילו אגורה אחת : ניחא, זה בכלל לא רע כשמדובר בכסף אבל לא טוב למשקל. אין פלא שנולד הביטוי “מצבורי שומן”!
לכן, חשוב מאד ליישם את העיצות שניתנו בחציו הראשון של פרק זה כדי להביא את רמת האינסולין למיטבה ולשמור על מינימום שומן מאוחסן. מזון מלא, כמו אורז חום, חשוב בגלל הסיבים שהוא מכיל באופן טבעי ואשר מאיטים את פירוק הסוכרים ונותנים להם ערך GI נמוך. כך גם לגבי העדיפות שיש לפירות בצורתם הטבעית לעומת מיצי פרי בגלל הסיבים שבהם. החיזוק החשוב ביותר שהפקנו מטבלה זו הוא שכדאי לשלב חלבונים ופחמימות באותה הארוחה.
הרעיון של שילוב חלבון ופחמימות נראה הגיוני לאור העובדה שהוא מקובל מאד, בתרבויות מסורתיות שארוחותיהן מורכבות, באופן אוטומטי, מאורז ועדשים. היפנים, למשל, נוהגים להגיש אורז, דג וסויה בכל ארוחה יחד עם ירקות. עד שחדרה תרבות האוכל המערבית כמעט ולא היה בנמצא יפני שסבל מהשמנת יתר.
המצאות חלבון במזון (אם מהחי או מהצומח, כמו הטופו) מורידה למעשה את ה- GI שלו. לכן לקטניות כגון עדשים, שמורכבים מחלבון וגם פחמימות, יש באופן טבעי GI נמוך.
דיאטות של הפרדת סוגי מזון עשויה להועיל לסובלים מבעיות עיכול כמו עצירות. אבל, עלולות לגרום להחמרה במצבם של אלה שסובלים מחוסר איזון ברמת הסוכר. אנחנו חייבים לזכור שכאידיבידואלים (יחידים)קיימים בינינו הבדלים.

Index Glycaemicשל מזונות שכיחים2

סוכרים מדד ה-GI
גלוקוזה 100
דבש 87
סוכרוז (סוכר) 59 ???

פירות
אבטיח 72
אננס 66
מלון 65
צימוקים 64
בננה 62
קיווי 52
ענבים 46
מיץ תפוזים 46
מיץ תפוחים 40
תפוז 40
תפוח 39
שזיף 39
אגס 38
אשכולית 25
דובדבנים 25

גרעינים ודגנים
בגט צרפתי 95
אורז לבן 72
בייגל 72
לחם לבן 70
ryvita (קרקריס משיפון) 69
אורז חום 66
מיזלי 66
מאפים 59
אורז בסמטי 58
ספגטי לבן 50
דייסת קוואקר 49
איטריות 46
לחם מחיטה מלאה 46
ספגטי מקמח מלאה 42
לחם שיפון מלא 41
שעורה 26

קטניות
שעועית אפויה 48
שעועית לבנה גדולה 36
חימצה (גרגירי חומוס) 36
blackeye beans (רוביה) 33
פול 31
שעועית 29
עדשים 29
פולי סויה 15

ירקות
גזר לבן (מבושל) 97
תפוחי אדמה (אפויים) 85
תפוחי אדמה (מטוגנים) 75
תפוחי אדמה (מבושל) 70
סלק (מבושל) 64
תירס 59
בטטה 54
תפוצ’יפס 54
אפונה 51
גזר 49

מוזר לגלות שלתפוצ’יפס יש GI נמוך יותר מאשר לתפוחי האדמה האפויים הודות לתוספת השומן שבהם. אישה שבאה לראות אותי סיפרה שהיא חשה מנומנמת אחרי הארוחות, ובמיוחד אחרי ארוחת צהרים מסויימת שלאחריה הרגישה שהיא נרדמת. הארוחה כללה תפוח אדמה אפוי עם מנת עוף וסלט. יתכן שהבעיה נעוצה בתפוח האדמה. אם אתה מרגיש מנומנם אחרי ארוחה, כדאי שתנהל יומן במשך תקופה מסוימת כדי לברר אם קיים דפוס שחוזר על עצמו. האם אתה מרגיש מנומנם לאחר שאכלת מזון שבו רמה גבוהה של GI?
כמו כן מעניין להיווכח כי ה-GI של חיטה, משתנה לפי צורת העיבוד שלה, בזמן שה-GI של שיבולת השועל נשאר קבוע בלי קשר לצורה שבה היא מוגשת, אם כדייסה, עוגה או כקוואקר.

כיצד ליישם את Iהמדד הגליקמי בחיי היומיום ?

ביחס ל- GI של הגלוקוזה שהוא 100, המלצתנו היא לאכול מזון עם GI בסביבות 50. יש לצמצם צריכה של מזונות שברמת ה- GI שלהם מעל 70 או לשלב אותם עם מזון ברמה נמוכה של GI.
בכל מקרה, למרות ש- המדד הגליקמי מרתק, לא כדאי להמיר סט מספרים אחד באחר (קלוריות). כדאי להכיר את המזונות שלהם ערך GI גבוה ולאכול אותם במידה מתונה. המטרה היא להיות מסוגלים לאכול הכל במידה ולאבד משקל כמו גם לשמור על הבריאות.

טיפים פסיכולוגיים

מה אתה יכול לעשות לגבי התשוקות הבלתי-נשלטות למזון?

1. היה מודע לגירויים
נסה לברר לעצמך מתי תוקפים אותך החשקים. נהל רישום מזון יומי וזהה את המצבים שגורמים לך לאכול יתר על המידה. אם אתה מודע לכך שישנם מצבים שבהם אתה מרגיש צורך למאכלים מסוימים, נסה להימנע ממצבים אלה, או הכן את עצמך לקראתם ע”י שתצייד את עצמך באוכל אחר שישביע את התשוקה הזו בדרך בריאה.

2. בדוק אם רגשותיך מהווים גירוי
האם אתה אוכל אחרת כשאתה מרגיש עצוב, בודד, לחוץ או משועמם ? גיין וורדל, מרצה באוניברסיטת לונדון, גילתה שללחץ נפשי תפקיד נכבד בשמירה על משקל. היא הקרינה סרט מתח בפני שתי קבוצות של אנשים ונתנה להם בוטנים וסוכריות לתת. אלה שלא שמרו על דיאטה נישנשו באקראיות בזמן שאלה ששמרו על דיאטה אכלו כמות גדולה פי שלוש. מסקנה – דיאטה ולחץ הם שילוב קטלני.
נסה לגלות דבר משהו שיחליף את האוכל. מלא את חייך בפעילויות אחרות, נסה לא לחשוב על אוכל ולמתן את הרגשות השליליים. אמץ לעצמך תחביב חדש, אולי כזה שאפשר לעשות בבית, במיוחד בערבים, כמו סריגה, תפירה או קריאה. הצטרף לשיעורי ערב – למד סוף סוף לשחות! הכנס קצת ריגושים לחייך!

3. היזהר מאכילה כהרגל
קל מאד להפוך אכילה תוך כדי נהיגה או תוך צפייה בטלוויזיה להרגל. הרגלים אלה עלולים להפוך לטבע שני, עד כדי כך שפעילויות מסוימות יתקשרו במוחך תמיד עם אוכל. אכילה שמתלווה לפעילות אחרת, היא שילוב מסוכן כי אפשר בקלות לאבד את המודעות לכמויות הנאכלות. אם בערב, מול הטלוויזיה קשה לך במיוחד, נסה לעשות משהו אחר עם הידיים כמו סריגה או תפירה.
בדוק את עצמך, מה כבר הפך אצלך לאוטומטי? האם אתה תמיד חוטף משהו לאכול בדרכך חזרה מהעבודה, או האם אתה ניגש למקרר ברגע שאתה נכנס הביתה? הפעולה הזו יכולה להעשות כמעט שלא במודע. הכרחי לפתח מודעות למעשיך ולעיתויים. עצור, חשוב ושאל את עצמך: “האם אני באמת רוצה לאכול את זה עכשיו? האם ארגיש טוב עם עצמי אחרי שאוכל זאת?” שאל את עצמך אם אתה באמת רעב או שבעצם אתה צמא? קורה ששני מסרים אלה מתבלבלים, ובעצם אנו מרגישים מיובשים ולא רעבים. נסה לשתות כוס מים, ורק אז להחליט אם אתה עדיין רעב. התענג על המזון. אם אתה מחליט לאכול שוקולד אז פשוט תאכל אותו. אל תצפה בטלוויזיה ואל תקרא עיתון בזמן שאתה אוכל את השוקולד. נסה לטעום את השוקולד ולאכול אותו באיטיות, התוודע למרקם ולטעמים שלו. אל תרגיש אשם שאתה אוכל.

4. פעילות גופנית
פעילות גופנית משחררת כימיקלים הקרויים אנדורפינים שגורמים להרגשה טובה. צעדה קצרה ומהירה או שחיה בברכה, כשאתה מרגיש חשק בלתי-נשלט או צורך לזלול, יעזרו. הפעילות תדכא את התיאבון לזמן מה. אם אתה נוטה לאכול כשאתה כועס או לחוץ, נסה לצאת לצעדה נמרצת ברגע שהרגשות השליליות מתעוררים.

5. הסח את דעתך
תשוקות בלתי נשלטות יישכחו אפילו אם אתה לא תספק אותן. עשה משהו אחר, קרא או שוחח בטלפון, ותראה מה איך תרגיש.

6. אל תמנע מעצמך
אם אתה אומר לעצמך שאף פעם לא תאכל יותר שוקולד, יש סיכוי טוב שתיכשל. הייה מציאותי.
כולנו נאכל מזון שבאמת עדיף לנו בלעדיו. אם הבסיס התזונתי שלך הוא טוב, אתה יכול להירגע. צא לחופשה ואכול כל מה שאתה רוצה. אם יצאת עם חברים לבילוי, אל תוציא עצמך מכלל האנשים שאוכלים גלידה. אם תמשיך למנוע מעצמך, תתחיל להרגיש מקופח והתשוקה הבלתי נשלטת לאוכל תגיע לנקודת פיצוץ ותמצא עצמך אוכל יותר ממה שהיית אוכל אם היית מאפשר לעצמך הנאה קטנה פה ושם. בכל מקרה, זה יהיה בקרוב מאחוריך. אם תעקוב אחר ההמלצות שלי, לאכול קצת ובתכיפות רבה יותר כמויות טובות של פחמימות מורכבות, תגלה כי התשוקות הנ”ל נעלמו באופן אוטומטי מבלי שנדרשת להפעיל יותר מדי כוח רצון. אז תוכל לאפשר לעצמך תענוג קטן מבלי לחשוש ממפולת.
מרי התלוננה על בעיות עיכול מלוות בהרגשת עייפות תמידית. היא סבלה מגזים ותחושת נפיחות אחרי כל ארוחה, כאילו היתה בהריון חודש השמיני. היא ציינה גם שיש לה תשוקה בלתי מרוסנת לסוכר, שהיתה אפילו חזקה יותר מהצורך בסיגריה.
המלצתי לה על תוספי מזון, כולל כרומיום (ראה פרק 7) ושוחחנו על חוסר איזון ברמת הסוכר בדם ועל הצורך לאכול מעט ולעיתים תכופות כשהדגש הוא על אכילת פחמימות מורכבות.
בפגישה הבאה שלנו היא אמרה שעכשיו היא “מאמינה בנסים”. היא ישנה טוב יותר, מערכת העיכול שלה השתפרה והיא החלה אוכלת ביתר סדירות. היא הדגישה במיוחד את השיפור הניכר ברמת האנרגיה שלה.
במכתב שהיא שלחה מאוחר יותר נכתב: “אני מאושרת לספר שהתחלתי להרגיש הרבה יותר אנרגטית עד כדי כך שמספר אנשים החמיאו לי על התנהגותי העליזה”.

מצבי רוח ומזון

מזון ומצב רוח כרוכים זה בזה. כל מי שעשה דיאטה יאשר זאת. למעשה, הרבה שומרי משקל יכולים בקלות לקשר את בעיית המשקל שלהם עם תקופה קשה מבחינה רגשית בעברם.

המכורים לשוקולד

כשאנחנו מדוכאים ומבקשים קצת עידוד, מה טוב יותר מאשר לאכול משהו אהוב? בכנות: כמה פעמים אותו “משהו” הוא שוקולד? בשוקולד יש רכיבים שגורמים ל”הרגיש טוב”; למעשה הם מייצרים את אותו “היי” כימי שאנו חווים כשאנו מאוהבים.
מחקרים שפורסמו בספטמבר 1996 בירחון המדעי “נייצ’ור”, הראו שהכימיקלים שבשוקולד פעלו באותם אזורים במוח עליהם משפיעה מריחואנה, ונראה ששוקולד ומריחואנה דומים מבחינת המבנה הכימי שלהם. השפעתו של השוקולד היתה, בהחלט, הרבה יותר חלשה מאשר זו של המריחואנה, אבל זה מסביר מדוע אוכלים שוקולד בתקופות של לחץ ודיכאון.

אכילה כנחמה

בזמן האחרון התגלה שישנם מזונות שמסוגלים לגרום לשינויים חשובים בכימיה של המוח שלנו. מה שאנו אוכלים ושותים יכול לקבוע אם נרגיש עליזות או נהיה מדוכאים. כימיקלים חזקים אלה של המוח משפיעים גם על התיאבון שלנו ועל היכולת שלנו לשלוט בו. הרבה אנשים אוכלים יותר כשהם מרגישים עצובים, בודדים, מדוכאים, כועסים, מושפלים ועוד רגשות שליליים. אנו אוכלים כדי להתנחם וכדי שלא להשתעמם. פיתוח מודעות לגורמים שמשפיעים על התיאבון שלנו ולדפוסי האכילה שלנו הוא הכרחי כשמדובר בהרזיה ובאימוץ הרגלים בריאים.

הכימיקלים שבמוח

במוח ישנם כימיקלים הידועים בשם נוירוטרנסמיטרים, שמשדרים אותות לנוירונים (תאי מוח). כימיקלים מסוימים מפקחים על התיאבון שלנו החיוני להישרדות. כדי להשאר בחיים אנחנו צריכים לחוש רעב ובאותה המידה אנו צריכים להרגיש שבעים כדי לדעת מתי להפסיק לאכול.

הכימיקלים הבאים מגדילים(מגבירים) את צריכת המזון שלנו:

אנדרופינים

נוראפינפרין (נוראדרנלין)

נורופפטיד Y

הכימיקלים הבאים מקטינים את צריכת המזון שלנו:

cholecystokinin (cck)(כולסיסטוקינין)

סרוטונין

corticotropin releasing factor

איך הכימיקלים האלה משפיעים על רגשותינו ?


סרוטונין גורם תחושת שלווה וישנוניות ועוזר להפיג דיכאון

נוירופינפרין (נוראדרנלין) גורם לערנות ואנרגטיות

אנדרופין גורם “באז טבעי” – מעין תחושה של אופוריה

פחמימות מורכבות שנמצאות במזונות כמו אורז ושיבולת שועל, אמורים להעלות את רמות הסרוטונין שאחראי על התיאבון ומשרה תחושה טובה. ארוחה עשירה בפחמימות מזרימה כמות גדולה יותר של טריפטופן, חומצה אמינית, למוח שממריץ את הפרשת הסרוטונין.
פחמימות עוזרות לגוף לייצר אינסולין שמגביר את ספיגתן של החומצות האמיניות מלבד הטריפטופן שהופך לדומיננטי. מאידך, כשאוכלים ארוחת חלבונים או חטיף, מתקיימת תחרות בין מספר חומצות אמיניות ובכללן טריפטופן, על הכניסה למוח וכך נחלשת השפעת הטריפטופן.
לכן, פחמימות מורכבות גורמות הרגשה טובה ונינוחה יותר ושליטה גדולה יותר על התיאבון עד לארוחה הבאה. לאכול מעט ולעיתים תכופות ולשמור על איזון רמת הסוכרים פירושה שליטה במצבי הרוח ובתיאבון ללא תחושת רעב או קיפוח. אם אתה אוכל מעט מדי, רמת הסרוטונין שלך, שמווסת את מצב הרוח ואת התיאבון, תיפול ואתה תתחיל לזלול.
חלבון מכיל חומצה אמינית הידועה בשם טירוזין שמייצרת את הנורוטרנסמיטרים נוראפינפרין (נוראדרנלין) ודופמין שעוזרים בריכוז ושומרים על הערנות.

כיצד ליישם כל זאת בחיי היומיום ?

הבנת ההשפעות הביוכימיות השונות של המזון על מצבי הרוח מסייעת לנו לנצל זאת ולאכול את הדבר הנכון בזמן הנכון.

למשל:
ארוחת בוקר – ארוחה שמורכבת בעיקרה מפחמימות כמו, דייסת שיבולת שועל, תשפיע לטובה על מצב הרוח. חשוב לאכול ארוחת בוקר, אבל אם אתה מרגיש שזה גורם לך להיות רעב לאורך כל היום, עליך לאכול ארוחת בוקר שמבוססת על חלבונים, כמו חביתה ופרוסת לחם מחיטה מלאה.

ארוחת צהרים – כדי להרגיש ערני ומרוכז בשעות אחר הצהרים, אכול ארוחה שעיקרה חלבונים כמו למשל סלט טונה עם מנה קטנה של אורז או ryvita. אם ארוחתך מבוססת בעיקר על פחמימות כמו, תפוח אדמה אפוי, תרגיש רגוע ומנומנם. מטבעו, הגוף נוטה ל”שפל של אחר הצהריים” וארוחת פחמימות תחזק זאת. במדינות רבות נהנים האזרחים מנת סיאסטה, אלא שבארץ לוקסוס שכזה אינו מתאים ליום העבודה, ואנחנו חייבים להלחם בנטייה זו. של נמנום צהרים. יתכן שתתקוף אותך תאווה בלתי נשלטת למשהו מתוק, ובמקרה כזה עדיף שתאכל ארוחת צהרים שמבוססות על פחמימות מורכבות ואחר הצהרים תאכל חטיף.

ארוחת ערב – אם אלכוהול גורם לך להרגיש נינוח בערב, אכול ארוחת ערב שמבוססת בעיקר על פחמימות כמו אורז או טופו.

אנחנו שונים זה מזה. בחן את דפוסי האכילה האישיים שלך והתאם לעצמך את סוגי האוכל ואת הזמנים שמתאימים לך.

דרכים נוספות לשלוט על התיאבון


אכול לאט יותר כדי שלמוח, ובעקבותיו לתיאבון שלך, יהיה מספיק זמן לקבל את אותות השובע. הכימיקל cholecystokinin (cck)(כולססטוקינין) משתחרר ברגע שהאוכל נכנס לקיבה. הוא מודיע לעיכול להאט ושולח מסר למוח שאתה “מלא” ואז באופן טבעי התאבון נחלש. לוקחות למסר הזה, באופן טבעי, כ- 20 דקות להקלט.

עסוק בפעילות גופנית – כמות הנורוטרנסמיטר נורופפטיד Y גדלה כאשר אתה מתעמל, וממריצה את התיאבון לאכול דווקא פחמימות מורכבות. אלה משחררות סרוטונין שגורם הרגשה טובה ומווסת את התיאבון.

אמץ לעצמך תפריט עשיר ומגוון – האיזון של הכימיקלים שבמוח עלול להיות מופר בגלל חסרים תזונתיים ותפריט דל. מבחר מזון מצומצם, מקשה על הגוף לעזור למוח לשמור על האיזון החשוב של הנוירוטרנסמיטרים.

הגיבי

כתובת הדואר האלקטרוני לא תפורסם Required fields are marked *